Справиться со стрессом перед важным испытанием поможет здоровый сон, планирование распорядка дня, запасные варианты при неблагоприятном исходе сдачи экзаменов, а также отдых и расслабление
На дворе март, а это значит, что совсем скоро все школьники будут сдавать выпускные экзамены. Для многих ЕГЭ становится настоящим испытанием на прочность, и, чтобы его не провалить, нужно постараться научиться управлять своим волнением. О том, что важно сделать при подготовке к экзаменам, как помочь своему ребенку и на что в его поведении обратить внимание, "Толку" рассказала социальный психолог, руководитель тренинг-клуба "Ответ" Екатерина Ситник.
"99% подвергаются тревожности"
– Екатерина, расскажите, почему подготовка к ЕГЭ становится таким сильным источником стресса для школьников?
– Во-первых, дело в чрезмерной значимости этого события. У нас в социуме ЕГЭ преподносится так, что от него зависит все: поступление, университет, будущая профессия, вообще место в жизни и социальный статус. То есть как будто вся судьба поставлена на карту. ЕГЭ имеет очень высокую цену вопроса: сдам или не сдам.
Во-вторых, это глобальная перегрузка, которая длится год-полтора. Ребенок постоянно готовится, у него много репетиторов, курсов. Занятость в учебе повышается в разы, что не очень благостно сказывается на психике и на физиологии в том числе.
Третий фактор – это прессинг. Он сильно идет не только от школы, но очень часто и от родителей. Ребята подвергаются большому давлению.
В 2026 году выпускные экзамены для всех школьников страны стартуют 1 июня. Первыми предметами для сдачи ЕГЭ станут история, литература и химия
И четвертое – это страх неопределенности от того, что каждый год есть "сюрприз" в ЕГЭ. Попадется им в заданиях то, что они прорешали в течение года, либо что-то неизвестное. В практике я сталкивалась со случаями, когда попадались билеты по темам, которые дети не проходили в школе и потом очень из-за этого переживали.
– Насколько часто вы сталкиваетесь с тревожностью у выпускников в этот период?
– 99% ребят, с которыми я работаю, в этот период подвергаются тревожности. Даже самые спокойные по складу характера ребята поддаются всеобщей панике. Они делятся друг с другом своими ожиданиями, переживаниями, занятиями с репетиторами. Считается, что о ЕГЭ говорить спокойно – неправильно.
Но и, к счастью, остается 1% ребят, которые заранее обсудили все исходы с родителями, поэтому остаются более-менее спокойными.
– Какие страхи дети испытывают чаще всего перед экзаменами?
– Я выделяю топ-3 страха. Страх будущего, страх не справиться с собственными эмоциями и страх реакции окружения – родителей, школы и одноклассников. В их возрасте то, как ты сдал экзамены, очень показательный элемент.
– Только ли одиннадцатиклассники встречаются с подобными проблемами?
– Тревожность очень высокая не только у одиннадцатиклассников перед ЕГЭ, но и у ребят с середины 8-го и весь 9-й класс перед выпуском. Сейчас многие уходят учиться в колледжи, поэтому колоссально выросла конкуренция за места. Во многих учреждениях требуется средний балл аттестата, и лишь у немногих есть дополнительные вступительные экзамены. Вот за этот средний балл ребята начинают сражаться еще с восьмого класса.
И вот в таком глобальном напряжении они находятся года полтора перед тем, как увидят свои оценки и поймут, куда им идти. В общем, эта проблема теперь не только 11-го класса, но и среднего звена в том числе.
"Волнение – нормальная реакция"
– По каким признакам родители могут понять, что ребенок испытывает сильный стресс из-за экзаменов?
– В первую очередь – это соматика. Головные боли, боли в животе, тошнота, могут обостриться хронические заболевания, кожные проявления в виде дерматитов и аллергий.
Второе – это эмоциональные качели. Даже у чувствительных ребят они становятся еще сильнее. То они счастливые, то рыдают, то злятся.
Третий признак – нарушение сна и аппетита. Они присутствуют и так у многих подростков, но в этот период становятся более заметными. Если родители будут внимательными и уделят ребенку достаточно времени, то заметят, что происходит что-то неладное.
И последний признак стресса – это апатия, которую мамы и папы часто принимают за лень. Но на самом деле это может быть либо признаком истощения организма, либо защитной реакцией психики, которая включается при большом страхе.
– Чем обычное волнение отличается от тревожности, при которой уже нужна помощь?
– Тут важно понимать, что волнение – нормальная и даже необходимая реакция организма. Оно мобилизует наши ресурсы для решения какой-то важной задачи и быстро проходит, когда мы погружаемся в этот процесс.
Реформа высшего образования, о которой так много говорят в Сети, пока не затронет алтайские вузы. Прием будет проходить в обычном режиме
Тревожность же, наоборот, нарушает все функции организма, начинается заранее, длится долго и не проходит в процессе занятия. То есть, если мы наблюдаем, что ребенок разговаривает только об этом, если у него есть вышеописанные признаки стресса, то это уже сигнал опасности для родителей – ребенку нужна помощь.
– Может ли стресс повлиять на память и способности сосредоточиться?
– Конечно, стресс самым прямым образом влияет на наши когнитивные функции – функции познания. Мозг человека устроен так, что в стрессе включается режим выживания, а не режим развития. Говоря простым языком, отключается та зона, которая отвечает за логику и память, и включается зона страха. Начинает преобладать эмоционально-инстинктивное поведение, которое описывается тремя действиями – бей, беги, замри. Это может выражаться в устной агрессии, раздражении, торопливости ответов, ступоре и оцепенении, реже — в уходе с экзаменов.
"Создать запасные аэродромы"
– Как родителям правильно поддержать ребенка в период подготовки?
– Самое важное – создать запасные аэродромы как у себя в голове, так и у ребенка. Придумать как можно больше вариантов развития событий в разных ситуациях – с высшим баллом, с низшим, средним и так далее. Чем больше планов действия, тем спокойнее мозгу.
Второе – оказать поддержку в принципе с процессом учебы. Подобрать педагогов и репетиторов при необходимости, помочь с профориентацией и планированием времени. Родители должны также помогать ребенку заботиться о теле – подготовить ванну, налить чай, сделать вкусный ужин, погулять вместе, посетить какое-то мероприятие и так далее. Необходимо добавлять физические движения и отвлечения. И всегда напоминать, что в любом случае он остается любимым ребенком.
– Каких фраз лучше всего избегать?
Министерство науки и высшего образования Российской Федерации утвердило минимальные баллы на ЕГЭ, необходимые абитуриентам для поступления в вузы
– Фразы-обвинения. Например, "ты ничего не делаешь, а только в телефоне сидишь", "надо было раньше готовиться". Трагические прогнозы – "не сдашь – мы тебя кормить не собираемся, пойдешь в армию", "с такими оценками ты только на платное пройдешь, а у нас денег нет". Сравнение с другими – "вот твоя подружка даже пробники на 90 баллов написала, а ты не можешь", "все дети спокойно готовятся, а ты истеришь". Обесценивание чувств – "ой, да было бы из-за чего волноваться", "хватит ныть – иди учи". Угрозы и условия – "когда сдашь, тогда и отдохнешь/отдадим тебе телефон/будешь гулять".
Также очень триггерно звучат фразы, в которые вложена большая надежда на ребенка, – "да ты же у нас умница, ты 100% сдашь все", "мы даже не сомневаемся в тебе". И ребенок в панике боится не оправдать этих больших надежд.
– Какие простые техники могут помочь снизить тревогу?
– До экзаменов помогает составление плана действий, о чем я уже говорила выше, и забота о теле.
Непосредственно перед экзаменом помогут любые дыхательные техники. Например, короткий вдох носом и длинный выдох ртом. В этот момент мы можем представлять, как надуваем мыльные пузыри или воздушные шары либо дуем на горячую кашу.
В моменте также можно переключиться на тело – ущипнуть себя, почесать, умыть лицо, сделать массаж пальцев. И любые техники на отвлечение мозга от тревожных мыслей. Например, "5,4,3,2,1". Называем пять вещей, которые сейчас видим, четыре – которые можно потрогать, три – услышать, две – понюхать и одну – попробовать на вкус или хотя бы представить.
Также можно просто листочки за окном пересчитывать, вспоминать какие-либо длинные стихи, чтобы отвлечь мозг от тревоги.
"Жизнь продолжается"
– Какой режим важно соблюдать в период подготовки?
– Самое важное – это сон. Ребенку нужно спать хотя бы 8 часов, а то и 10. Именно во сне мозг обрабатывает и укладывает в долговременную память ту информацию, которую мы пытаемся выучить.
Стоимость образования в алтайских вузах разная и варьируется в зависимости от учебного заведения, специальности, курса и даже количества набранных баллов на ЕГЭ
Следующее – прогулки на свежем воздухе, так как организму нужен кислород. Еще важно делать перерывы между занятиями, а также оставлять в неделю хотя бы один выходной, когда ребенок ничем не занят.
– Если результат оказался ниже ожиданий ребенка, как ему помочь?
– Здраво оценивать шансы ребенка, иметь запасные аэродромы, разделять чувства и эмоции, помогать проживать их и физически успокаивать – обнимать, гладить, целовать, готовить теплую ванну и тому подобное.
– Какой главный совет дадите выпускникам и их родителям?
– Важно помнить, что ЕГЭ – это всего лишь одно из событий в жизни, а не весь смысл этой жизни. Родителям стоит сконцентрироваться на том, что их любовь к ребенку не должна зависеть от результатов экзаменов. И обязательно говорить это ему!
ЕГЭ не проверяет, насколько дети умны или успешны. Он показывает, как ребенок справляется со стрессом в конкретный день и час. Поэтому замедляемся, дышим, верим в себя и помним, что после экзамена жизнь продолжается, и она 100% будет очень интересной!
На что шли или готовились пойти затравленные ученики алтайских школ, почему агрессия становится нормой и как погасить конфликт в классе без обвинений и морализаторства, рассказала эксперт по медиации
