Почему под Новый год садятся "внутренние батарейки" и как с этим справиться

Ничего не хочется делать, работа стала бессмысленной, а подъем по будильнику становится непосильной задачей. Все это может быть признаками эмоционального выгорания. Довольно часто с ним встречаются под конец года, когда к привычным будням прибавляется немало новых задач, которые нужно успеть выполнить до боя курантов. Не удивительно, что к праздникам многие уже добираются, выжимая последние силы. Барнаульский психолог Екатерина Кабанченко рассказала, как избежать эмоционального выгорания перед Новым годом и что делать, если уже подошел к концу декабря с севшими внутренними батарейками.

– В последнее время все чаще приходится слышать термин "эмоциональное выгорание". Что это такое и как оно проявляется?

– Синдром эмоционального выгорания – физическое, эмоциональное и мотивационное истощение. У человека, который с ним столкнулся, нарушается продуктивность в работе, наблюдается усталость, бессонница или проблемы со сном, ухудшается иммунитет, из-за чего он чаще подвергается соматическим заболеваниям.

– Как понять, что выгорел?

У эмоционального выгорания есть три составляющие.

Первая – эмоциональное истощение. Когда человек очень долго был вовлечен в какую-то деятельность, переживал сильные эмоции, и от этого у него накопилась усталость, при которой он как будто больше не может испытывать эмоции. То есть их интенсивность заметно снижается.

Вторая – притупление эмоциональной связи с окружающими. Появляется безразличие к коллегам и даже некий цинизм во взаимодействии с другими людьми в той сфере, где наблюдается выгорание. Становится труднее проявлять эмпатию, понимать других людей.

И третья – человеку начинает казаться, что все его действия и усилия бессмысленны, они ни на что не влияют.

И если появились такие ощущения, то можно заподозрить у себя этот синдром.

– Почему вообще случается выгорание? И почему под Новый год так четко ощущается, как садятся внутренние батарейки?

– Происходит это из-за большого перенапряжения, когда человек достаточно долго находится в состоянии хронического стресса. Или когда решает задачи, но не видит их результата, или полученный результат его не удовлетворяет. Также это происходит при длительном выполнении монотонных задач, в которых человек не видит смысла и интереса. Все это может приводить к эмоциональному выгоранию.

А под Новый год мы часто чувствуем себя выгоревшими, потому что в конце декабря обычно заканчивается определенный жизненный период, подводятся итоги. Получается, что мы находимся на финише длинного марафона, при этом необходимо еще проявить сверхусилия. Потому что к обычной жизни добавляются новые задачи – утренники у детей, покупка подарков, продумывание новогодних праздников, сдача отчетов. И выходит, что на том моменте, когда мало сил, нам нужно выдать больший результат. И за счет этого многие подходят к концу года с истощением, усталостью, выгоранием.

– Чем выгорание отличается от простой усталости?

– При обычной усталости как раз нет притупления эмоциональных связей. Мы все-таки можем сострадать, есть силы понять другого человека и себя, есть силы восстановиться. Мы понимаем, что устали, но у нас есть силы спланировать себе отдых, поехать на него, сходить на прогулку, в кино. И после этого мы чувствуем себя лучше.

А при выгорании этого не происходит. У такого человека обычно даже нет сил, чтобы отдохнуть.

– Как часто вы сталкиваетесь в своей практике с такими случаями? Особенно в последние три года, которые для многих были непростыми.

– Вообще эмоциональное выгорание встречается очень часто в практике любого психолога. Особенно в последние годы, которые стали неким марафоном на выносливость, в это время было очень много неопределенности и новых вопросов, которые требовалось решать. И конечно, на этом фоне у людей усиливается хроническая усталость, эмоциональное выгорание.

– Как обычно люди на консультации рассказывают об их встрече с выгоранием?

– Все по-разному описывают эту ситуацию. Не всегда человек может понять себя, свое состояние и эмоции – у кого-то это получается лучше, а кому-то это дается сложнее. И бывает так, что многие замечают уже какие-то физические проявления – стал спать хуже, чувствую себя плохо, чаще стал болеть. И поэтому сначала они идут за помощью не к психологу или психотерапевту, а к неврологу, гастроэнтерологу, кардиологу.

– Кто чаще всего подвержен выгоранию?

– Считается, что чаще всего эмоциональное выгорание происходит у представителей профессий "человек-человек", которым по роду своей деятельности нужно часто общаться с другими людьми. Это учителя, психологи, врачи, продавцы и так далее. Также могут быть подвержены люди, которые в своей жизни переживают период, который требует много выносливости.

Женщины сталкиваются с выгоранием чаще мужчин. Если раньше этот синдром встречался преимущественно у людей от 30 лет и старше, кто имеет большой стаж в работе, то сейчас мы его видим его и у школьников 9-х и 11-х классов, которые сдают экзамены, студентов. Поэтому можно говорить о том, что сейчас синдром молодеет.

– Как долго можно находиться в таком состоянии? И чем оно опасно?

– Это опасное состояние, потому что оно может быть первым шагом на пути к более тяжелым состояниям – депрессии, тревожным расстройствам, ухудшению физического состояния.

Синдром эмоционального выгорания не случается в одночасье, он развивается постепенно: сначала появилось чуть меньше интереса, чуть больше усталости, привычные задачи выполняются сложнее. Человек начинает задерживаться на работе, но не потому что работы много, и хочет ее завершить, а потому что он все медленнее ее делает, ему ничего не хочется. И домой тоже идти не хочется, потому что нет желания. И постепенно синдром усиливается.

– Как люди обычно пытаются справиться с выгоранием?

– Принимают разные действия. Кто-то уходит в длительный отпуск, кто-то увольняется и меняет сферу деятельности, кто-то идет учиться, чтобы получить второе дыхание.

– И это помогает?

– Да, но на короткий период. Потому что после отпуска человек возвращается в ту же самую среду, где ничего не изменилось. И все симптомы очень быстро возвращаются. И здесь задача не только отдохнуть, а найти причины, которые приводят к эмоциональному выгоранию, и изменить сферу, в которой они есть.

И здесь очень важна профилактика: гораздо легче этот синдром не допустить. Это связано с организацией труда, когда на работе есть перерывы, нормальный обед и отпуск, а вечер можно провести с семьей, а не за работой. Когда мы в работе видим смысл, можем получать обратную связь от руководства и коллег. Когда есть коллектив, в котором приятно находиться. И, конечно, это все лучше создавать до выгорания.

– Может ли человек справиться с этим состоянием самостоятельно? И как себе помочь?

– Во-первых, нужно развивать сострадание к себе. Нужно понять, что мы живые люди и можем уставать. Машину заправляем, телефон заряжаем, а про себя почему-то забываем, считая, что можем трудиться в любой сфере жизни без подзарядки. А ведь мы тоже нуждаемся в отдыхе, новых впечатлениях, чтобы в этой рутине не заскучать и не выгореть.

Если обнаружили, что привычные радости вас больше не радуют, а работа кажется бессмысленной, то здесь надо остановиться и не пытаться выжать из себя последние соки, а, наоборот, задуматься, что что-то идет не так.

Во-вторых, подумать о потребностях, которые уже давно не были удовлетворены. Иногда из-за сидячей работы нам может просто не хватать регулярного движения. К тому же зимой мы менее подвижны, чем летом. Поэтому в это время стоит добавить приятного движения в жизнь – покататься на горке, сходить на каток, погулять в парке.

Можно подумать о том, как давно мы общались с друзьями и людьми, которые не связаны с работой, проблемами, когда в последний раз играли в настольные игры, пели песни под гитару. В общем, проводили время так, как нам нравится. И подумать о том, как вернуть эти занятия в свою жизнь.

И конечно, если человек в этом состоянии находится очень долго, то лучше всего будет обратиться специалисту – психологу или психотерапевту. С ним выйти из этого состояния получится быстрее.

– Как до Нового года не растерять оставшиеся силы, пытаясь закрыть все накопленные дела?

– Стоит вспомнить о том, что 31 декабря жизнь не заканчивается. И перед тем, как войти в новый год, никого не просят сдавать экзамен на идеальность. Поэтому какие-то дела можно спокойно сделать позже.

Не нужно ругать себя за отсутствие новогоднего настроения. Ведь зачастую от этого становится еще хуже. Если его нет, можно просто спросить себя: "Что я могу сделать, чтобы мне стало чуть лучше?" И это могут быть элементарные вещи – съесть вкусную мандаринку, посмотреть любимое кино, поговорить с близким человеком. Это поможет сделать маленький шаг, чтобы настроение стало хотя бы на 2% лучше. И это уже будет здорово

И не пытайтесь отпраздновать Новый год идеально – нет никакого идеального празднования Нового года. У каждого человека и семьи этот праздник будет свой. И здесь просто стоит спросить себя: "Какой праздник мне хочется?" Потому что кто-то любит шумные компании и активный отдых на природе, а кто-то нет. И не нужно здесь себя загонять в эти рамки.

И если вы ничего не хотите делать, кажется, что ничего не принесет удовольствие, то можно вспомнить, что приносило удовольствие в это новогоднее время раньше – куда-то сходить, украсить дом и так далее. И сделать это. Обычно, когда человек начинает делать то, что когда-то приносило ему удовольствие, настроение улучшается быстрее, нежели он решает ничего делать.

– Как бы вы посоветовали провести новогодние праздники, чтобы вернуться в рабочий строй с новыми силами?

– Нужно отталкиваться от двух моментов. Отдохнуть нужно так, чтобы были физические силы. А для этого стоит выспаться, быть здоровым и сытым. И чтобы от этого отдыха получилось взять новые эмоции и впечатления. А это может дать путешествие, хобби, встреча с друзьями, прогулка по городу и так далее.